شبکه بهداشت و درمان لنگرود

به گزارش روابط عمومی شبکه بهداشت و درمان شهرستان لنگرود؛به نقل از گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی گیلان

تغذیه در ماه مبارک رمضان 

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از یک رژیم غذایی صحیح از اهمیت خاصی برخوردار است. استفاده از یک برنامه غذایی متعادل و متنوع یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه روی یا محدود نمودن قند، نمک و چربی توصیه می شود. خداها بر اساس محتوای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در ۶ گروه اصلی غذایی قرار دارند که شامل :

گروه نان و غلات، گروه سبزی های گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حیویات و مغزدانه ها.

وعده غذایی سحر:

از غذاهای کم حجم و حتی از مواد مندی که کم نمک کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. مقدار مناسبی از سیزی های مختلف سبزی خوردن و سالاد مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن ویتامین مواد معدنی و آب از تشنگی فرد جلوگیری می کند. مصرف مواد غذایی شیرین در وحده سحری توصیه نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و در نتیجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود.

وعده غذایی افطار :

در وحده افطار ضمن پرهیز از پرخوری از خذاهای سبک و در عین حال پرانرژی استفاده شود. خدایه آرامی جویده شود. در هنگام افطاریدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کنند. مانند خرما یا توت یا کشمش مصرف یک لیوان آب گرم ، چای کم رنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما در شروع افطار توصیه می شود. استفاده از غذاهای سبک مانند فرنی شیر برنج نان و پنیروسیزی که یکی از عادات خوب غذای ایرانی در این ایام است. انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن منبع خوبی از مواد نشاسته ای فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیط و چرب که مقدار زیادی پیازداغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل مشکلات گوارشی در وحده افطار توصیه نمی شود. سیب زمینی آب پز سبزی های پخته مثل کدو، هویج، نخود فرنگی، تخم مرغ آب پزاز غذاهای مناسب برای افطار است. مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقدار زیادی قند، چربی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است. محدود شود. بطور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار متجربه اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود.

وعده غذایی شام :

شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف افطار، شام بسیار ساده و سبک میل نمایند . در وعده شام می توان از گروه گوشت مرغ یا ماهی، حبوبات، نان پابرنج، به شکل پلو و خورش کوکوها و کتلت کم روغن خوراکی های مختلف بانان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد. غذایی که در وعده شام خورده میشود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تاقبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود. مصرف میزی سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از پیوست. کمک می کنند. در وحده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماء الشعیر ، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

سایر توصیه های تغذیه ای - بهداشتی در ایام روزه داری

پس از افطار داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود. نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها باعث ایجاد توازن و تعادل بدن مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.

مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سیب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا سحریدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می کنند.

خوردن غذاهای چرب و شور و همچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب ایجاد تشنگی می شود. توصیه میشود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن هدا استفاده شود.

محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده وبرای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. لذا توصیه می شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود. این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد.

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قندخون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قندخون بسیار مفید است. توصیه میشود در صورت امکان ۲۳ عدد خرما مصرف شود از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

مواد خیلی شیرین مانند زولبیا بامیه و گوش فیل حلوا و شله زرد در وعده سحری که سیب افت سریع قند خون در ساحات اولیه روز می شود مصرف نشود.

مصرف آب زیاد در وحده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

بسیاری از افراد از ترس نشتگی در طول روز بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای بر طرف نمودن نشتگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، حریزه طالبی و مرکبات و استفاده شود.

از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پررنگ در وعده سحری اجتناب نمایید زیرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود. اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم خدامی شود.

اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی در حد متعادل استفاده شود اما مصرف مواد غذایی سنگین دیر هضم، پرچرب و سرخ شده مانند الویه سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت های چرب به هنگام افطار مناسب نیست. توصیه می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه خدا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از خذاهای آب پروبخارپز بیشتر استفاده شود.

تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و یجای سرخ کردن از روش آب پز استفاده شود.

جهت دریافت آخرین مطالب آموزشی مرتبط به سایت دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی به

آدرس   https://www.nutr.behdasht.gov.ir   مراجعه نمائید.

گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی گیلان

منبع : دستور العمل ها و منابع آموزشی دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی